Intervallfasten Komplettguide

1. Was ist Intervallfasten wirklich?Diät vs. Timing, Geschichte, Mythen, das Insulin-Prinzip - warum das Timing wichtiger ist als Verbote.2. Die Hauptmethoden12:12, 14:10, 16:8, 5:2, OMAD, Alternate Day - mit Entscheidungshilfe, welche Methode zu welchem Alltag passt.3. Was passiert im Körper?Blutzucker, Insulin, Glukagon, Ketose, Autophagie (das zelluläre Recycling, entdeckt von Ohsumi 2016), Hormone.4. Die ersten 7 TageVorbereitung, Tag 1-7 Plan, Umgang mit Heißhunger, Kopfschmerzen, Notfallplan.5. Was du essen solltestProtein, Ballaststoffe, Volumen-Essen, Sättigung, Teller-Prinzip.6. Was du trinken darfstWasser, Kaffee, Tee, Elektrolyte - und was wirklich das Fasten bricht.7. Sport und FastenKrafttraining, Cardio, Nüchterntraining, wie du Muskeln erhältst.8. Schlaf, Stress, HormoneCortisol, Ghrelin, Leptin, Schilddrüse, Regeneration - warum Schlaf und Stress über Erfolg entscheiden.9. Die 10 größten FehlerZu wenig Protein, zu wenig Wasser, falsches Timing, Verbote, Jo-Jo, Plateau.10. AlltagBüro, Familie, Restaurant, Schichtarbeit, Reisen, Feiern, sozialer Druck.11. Frauen und FastenZyklus, Pille, Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre.12. Anhang14-Tage-Plan, Einkaufsliste, 14 Rezepte, Checklisten, Tagebuch, Quellen.Kernbotschaft aus Seite 1: Ghrelin gewöhnt sich nach 3-4 Tagen an neue Essenszeiten. 16 Stunden (8h Schlaf + 8h Alltag) reichen für den täglichen "kleinen Putz" durch Autophagie - du brauchst keine 72h Fasten.